Kate Lloyd
TIsso é um mito, diz Bethan Crouse, nutricionista de desempenho da Universidade de Loughborough. Ela diz que, embora as macromoléculas proteicas – que são mais abundantes na carne, nos lacticínios e em algumas leguminosas – sejam um nutriente importante para a reparação e manutenção dos músculos, a população em geral precisa de muito menos do que muitas vezes afirmam os influenciadores do fitness que promovem receitas ricas em proteínas.
Para uma pessoa média, a dose diária recomendada é de 0,75g de proteína por cada kg de peso corporal. Para uma pessoa de 65kg (143lb), isso pode significar comer um peito de frango, 200g (7oz) de iogurte grego e um ovo (57g de proteína). Esse número aumenta ligeiramente se você malhar. “O corredor médio de sofá para 5 km pode precisar de 1,2g por kg”, diz ela. Se você está tentando construir músculos, isso pode aumentar para 1,8-2,0g por kg.
Em média, porém, Crouse diz que a ingestão de proteínas no Reino Unido parece ser mais que suficiente para proteína com base no conselho de 0,75g/kg. De acordo com o Pesquisa Nacional de Dieta e Nutriçãoem média, os homens comem 85g de proteína e as mulheres 67g de proteína por dia.
Crouse diz que embora não haja mal nenhum em comer muita proteína, focar demais naquele único macronutriente pode significar que você está perdendo outros aspectos importantes de sua dieta, como fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais de frutas e vegetais. E embora, como pregam muitos treinadores de perda de peso, as proteínas mantenham você saciado por mais tempo, as fibras e as gorduras saudáveis também saciam.
Se você quiser aumentar a ingestão de proteínas, ela recomenda comer alimentos integrais em vez de lanches processados, como shakes, pós e barras. “Encorajamos porções frequentes de proteína ao longo do dia, e não comer uma porção enorme antes de dormir para atingir seu objetivo”, diz Crouse. “Comer uma fonte de proteínas e carboidratos uma hora após o treino também é bom para a reparação muscular. Mas você não precisa misturar proteínas no café, como sugerem alguns influenciadores.”