Se você está entre os milhões de pessoas que fizeram uma resolução de ano novo para perder peso, se exercitar ou comer melhor, aqui está mais um motivo para manter essa meta: fazer isso pode proteger seu coração.

A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos. E hábitos como fumar, má alimentação e um estilo de vida sedentário podem preparar o terreno para a doença muito antes dos sintomas aparecerem. Esses hábitos “não vão te matar no dia seguinte”, mas podem ditar como você viverá nas últimas décadas da sua vida, diz Kyla Lara-Breitinger, cardiologista e professora assistente de medicina na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota (EUA).

“Se você diz que vai fazer trilhas nos Dolomitas na sua aposentadoria, o que está fazendo agora para se preparar?” ela diz.

Primeiro, avalie onde você está

Os médicos podem usar sua pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar no sangue para prever seu risco de doença cardíaca e sugerir possíveis tratamentos. Então, comece visitando seu médico de cuidados primários para verificar seus números, diz Sadiya Khan, cardiologista preventiva na Feinberg School of Medicine da Northwestern University.

Uma visita ao seu médico de cuidados primários também oferece uma oportunidade para falar sobre seus objetivos de saúde. Você pode discutir o que pode estar atrapalhando o cumprimento deles —e traçar um caminho para a mudança.

“Pode parecer esmagador se você tentar fazer tudo de uma vez,” diz Khan. Mas você pode conversar com seu médico sobre começar com o que é mais fácil ou quais mudanças fariam a maior diferença.

Se você fuma, tente parar

Fumar é responsável por cerca de um terço de todas as mortes relacionadas a doenças cardíacas, de acordo com a American Heart Association (Associação Americana do Coração). Fumar causa inflamação, aumenta o acúmulo de placa e torna mais provável que a placa se rompa e forme coágulos sanguíneos, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame. Cigarros eletrônicos e canetas de vapor também contêm nicotina e outras substâncias prejudiciais à saúde do coração.

Evidências sugerem que uma combinação de medicação e aconselhamento é uma das maneiras mais eficazes de ajudar os fumantes a parar.

Não subestime o poder das escadas

A principal dica de Khan para os pacientes, depois de parar de fumar, é ver quantos lances de escada eles conseguem subir sem ficar ofegantes —e então começar a aumentar isso.

O exercício regular fortalece o músculo cardíaco e torna o corpo mais eficiente em extrair oxigênio do sangue. Também reduz a pressão arterial e os níveis de glicose e ajuda a reduzir o excesso de gordura corporal que pode levar à resistência à insulina e outros distúrbios metabólicos.

A American Heart Association recomenda que os adultos façam 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, mas nem todos têm 30 minutos por dia para subir em uma esteira ou fazer treinamento de alta intensidade, diz Lara-Breitinger. É aí que pequenas metas e explosões curtas de exercício podem entrar.

Se você trabalha em casa, por exemplo, tente fazer pausas entre as reuniões para fazer agachamentos ou correr um lance de escadas. Quando estão sentados para olhar exames de pacientes, Lara-Breitinger e sua equipe tentam se levantar e fazer 20 repetições de algo —flexões, agachamentos ou lunges — a cada hora, se puderem.

Para algumas pessoas, rastrear passos, calorias e glicose no sangue com dispositivos digitais pode ser “extremamente motivador,” diz Khan, ajudando-as a monitorar o progresso e sentir um senso de realização ao atingir uma meta específica.

Fique nos corredores externos do supermercado

Os médicos recomendam adotar uma dieta à base de plantas com muitos grãos integrais, proteínas magras e frutas e vegetais frescos, que geralmente são encontrados nos corredores externos de um supermercado. A dieta DASH tem se mostrado particularmente eficaz para pessoas com pressão alta, e décadas de pesquisa apoiam os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea. Ambas enfatizam gorduras insaturadas, como as encontradas no azeite de oliva e nas nozes, em vez das gorduras saturadas tipicamente encontradas em alimentos como carne vermelha. E ambas as dietas podem ajudar a reduzir seu LDL, ou colesterol de lipoproteína de baixa densidade, o tipo “ruim” que pode levar à formação de placas nas artérias.

Se você come muita carne vermelha agora, comece substituindo alguns jantares por semana por uma opção à base de plantas ou aves magras ou peixe, diz Lara-Breitinger.

Substituir alimentos ultraprocessados —produtos embalados frequentemente encontrados nos corredores do meio do supermercado— por opções menos processadas também pode reduzir a probabilidade de desenvolver uma condição metabólica como obesidade ou diabetes, ambas as quais aumentam o risco de doença cardíaca.

Priorize o descanso

Dormir de sete a nove horas por dia de sono de qualidade é essencial para uma boa saúde do coração e melhor metabolismo, diz Lara-Breitinger.

A privação de sono aumenta seus hormônios do estresse, promovendo inflamação que pode levar ao acúmulo de placas nas artérias. Pode perturbar seu ritmo circadiano e prejudicar seu metabolismo, levando ao ganho de peso, resistência à insulina e, eventualmente, diabetes tipo 2, diz Lara-Breitinger.

Muitas coisas podem perturbar uma boa noite de sono, mas na medida do possível, tente seguir uma rotina diária de sono, evitar cafeína no final do dia e programar algum tempo sem tela para relaxar antes de ir para a cama.

Evite o álcool

O consumo de álcool aumenta a ingestão calórica total e pode elevar os níveis de certas gorduras conhecidas como triglicerídeos, que em quantidades elevadas têm sido associadas ao acúmulo de gordura nas paredes das artérias. O consumo excessivo de álcool também pode causar pressão alta, arritmias e insuficiência cardíaca, diz Jennifer Haythe, cardiologista no NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.

“O álcool é na verdade uma toxina para o coração,” diz Haythe. Ela encoraja seus pacientes a se abster ou limitar significativamente a ingestão de álcool, relegando o consumo a apenas uma noite por semana, por exemplo. Ela recomenda que pacientes com insuficiência cardíaca parem de beber completamente.

Lembre-se de que a doença cardíaca é a principal causa de morte de homens e mulheres

Haythe, que se especializa em insuficiência cardíaca avançada, doenças cardiovasculares femininas e cardio-obstetrícia, diz que é especialmente importante para mulheres em seus 20, 30 e 40 anos prestarem atenção à saúde do coração.

As mulheres têm muitos fatores de risco que os homens não têm, diz ela. A menopausa precoce (antes dos 40 anos) e o tratamento do câncer de mama podem aumentar as chances de doença cardíaca, assim como doenças autoimunes como lúpus e artrite reumatoide, que afetam desproporcionalmente as mulheres.

Condições relacionadas à gravidez também afetam o coração. Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta e o coração tem que bombear mais forte e mais rápido do que o normal. Algumas mulheres podem não tolerar esses estresses e desenvolver diabetes gestacional, pressão alta ou até mesmo insuficiência cardíaca que, embora temporária, aponta para um risco aumentado de doença cardíaca mais tarde na vida, diz Haythe.

“É importante que as mulheres não coloquem todos os seus cuidados médicos em segundo plano” durante seus anos mais jovens, diz ela.