Reserve um tempo para ‘preocupações construtivas’

A sobrecarga pode vir de múltiplas preocupações girando e girando em nossas cabeças como uma máquina de lavar, o que pode esgotar nossa energia. Uma estratégia útil é reservar de 10 a 15 minutos todos os dias para “preocupações construtivas”, onde você anota suas preocupações. Você pode então aplicar estratégias cognitivas como o planejamento “se, então” (“se ​​X acontecer, eu farei Y”) ou avaliar os piores cenários, melhores e mais prováveis. Este processo pode ajudar a reduzir a intensidade emocional das preocupações e diminuir a sobrecarga. Às vezes, você só precisa se lembrar de enfrentar um problema e um tarefa por vez. Nick Chapeleirotreinador psicoterapêuticocoach de vida e autor de As 7 perguntas

Natação em águas frias, levantamento de peso e noites de microfone aberto

A ansiedade é fácil de obter e difícil de perder. Tive a sorte de encontrar três atividades que me ajudam a mantê-lo sob controle: natação semanal em água fria, levantamento de peso diário e participação regular em noites de comédia com microfone aberto. Essas atividades de condicionamento físico e desempenho me ajudam a manter as coisas em perspectiva e significam que sou capaz de refletir sobre o progresso que fiz. Dez minutos em água a 14ºC; 10 minutos de levantamento de peso de alta intensidade; 10 minutos tentando fazer os outros rirem: todos ajudam a afastar a sobrecarga. John Parman, gerente de arrecadação de fundosMidlands Ocidentais

Pare, respire, seja

Quando me sinto sobrecarregado, pratico a técnica de reinicialização cerebral de três segundos chamada Pare, respire, seja. É uma forma de se afastar dos pensamentos ansiosos focados no “e se” e voltar ao “o que é”. Primeiro, pare: faça uma pausa intencional no que você está fazendo. Em seguida, respire: inspire e expire profundamente. Por fim, seja: concentre-se em estar presente no aqui e agora. Essa técnica promove uma conexão mente-corpo e, com o tempo, reconfigura seu cérebro para sentir menos estresse por meio do processo de neuroplasticidade. Dr. Aditi Nerurkar, professor da Universidade de Harvard e autor de As 5 reinicializações: reconecte seu cérebro e corpo para menos estresse e mais resiliência

Deite-se de bruços no chão

Durante um dia de trabalho realmente caótico, quando estou em parafuso, o que geralmente me ajuda é deitar de bruços no chão duro. Depois concentro-me em sentir as sensações do chão: a pressão, a temperatura. Depois de alguns minutos, levanto-me e posso começar a fazer a triagem da minha lista de tarefas ou, às vezes, começo a fazer isso mentalmente enquanto ainda estou deitado, mas apenas depois de me acalmar adequadamente e posso pensar sem espiralar. Um copo d’água e um pouco de alongamento (depois de levantar ou ainda no chão) também podem ser bons para um reset somático. Callie Leone, estudante de pós-graduação, Chicago

Faça pouco e frequentemente

Uma coisa que realmente me ajuda a me sentir menos sobrecarregado é fazer um pouco com frequência, em vez de muito de vez em quando, especialmente para manter o controle do meu espaço e da minha saúde. Cada vez que entro no meu quarto, por exemplo, ou faço um mini-treino (por exemplo, 10 flexões) ou arrumo quatro coisas no espaço (o que parece muito, mas colocar um único recibo no lixo conta como um coisa e arrumar a cama conta como todos os quatro). Ele gamifica minha saúde e meu ambiente e impede que tudo se acumule até que eu tenha uma bagunça enorme no meu quarto e não faça exercícios há anos. No geral, isso me faz sentir muito mais são e controlado. Samuel, estudante, Leeds

Mude sua perspectiva

Quando começo a me sentir sobrecarregado, escrevo tudo o que estou sentindo em um pedaço de papel. Às vezes, escrevo um poema sobre onde gostaria de estar. Outras vezes, anoto um fluxo de meus pensamentos inconscientes. A chave não é se distrair da sobrecarga, mas compreender e se apoiar nela. Escrevê-lo coloca uma perspectiva diferente sobre as coisas, porque concentra o seu pensamento. De repente, me sinto um pouco mais leve e com mais controle sobre o que estou fazendo. Lauren Bourne, terapeuta, Staines

Limitar a tomada de decisões

Cada escolha que você faz exige energia mental e o cansaço da decisão é real. Ao simplificar as decisões rotineiras – como o que comer ou o que vestir – você pode economizar energia para o que realmente importa. Há uma razão pela qual muitas pessoas de sucesso costumam fazer as mesmas refeições ou usar as mesmas roupas: menos tempo de agonia no café da manhã ou nas roupas significa mais foco e energia para as coisas grandes. Crie regras e padrões simples para escolhas cotidianas (sem importância). Você ficará surpreso com o quanto isso reduzirá o nível de sobrecarga. Tomas Svitorkatreinador de vida

Refine sua lista de tarefas

Uma amiga minha pediu minha ajuda porque estava sobrecarregada com tudo o que tinha que fazer. Não importa o quanto ela tentasse, ela não conseguia terminar sua lista de tarefas. Eu disse a ela que todos podem gerar uma longa lista de coisas que precisam ou desejam fazer. Dei a ela uma possível lista de tarefas: livros nos quais preciso trabalhar; artigos que preciso escrever; coisas pela casa que quero consertar ou mandar consertar; e-mails e telefonemas que tenho que retornar. Se sua lista de tarefas for muito longa, faça uma lista mais curta. Para cada item a ser excluído, pergunte-se se não fazer isso resultará em uma tragédia ou simplesmente em um transtorno. Você pode se surpreender com quantas tarefas “urgentes” nunca retornam. Ellen Langer, professora de psicologia na Universidade de Harvard

Renda-se ao caos

Para mim, o que mantém a sobrecarga sob controle na maior parte do tempo é não ser organizado – eu apenas priorizo ​​o que é importante e improviso! Já se foram os dias de cozimento em lote, limpeza, organização e planejamento constantes; Já não tenho energia. A casa fica uma bagunça na maioria dos dias, mas meus filhos estão limpos, alimentados e priorizados. O tempo livre está de volta, seja tirando uma soneca, assistindo TV compulsivamente ou dando um passeio na natureza. Aprendi a me entregar ao caos e aproveitar o que realmente importa. Sarah Ryan, Cork, Irlanda

Concentre-se no que é realmente importante

A sobrecarga acontece quando tentamos fazer demais, sem controle e estrutura. Em vez disso, seja gentil consigo mesmo e lembre-se de que não precisa resolver tudo de uma vez; não há problema em fazer uma pausa e respirar. O equilíbrio é fundamental. A vida às vezes o deixa confuso, mas quase sempre você pode dividir as coisas em etapas menores para se concentrar melhor no que é realmente importante. Estabeleça limites, priorize o autocuidado e não tenha medo de conversar com as pessoas – sejam amigos, familiares ou um terapeuta. Carameloapresentador de TV, produtor e autor

Tenha algum tempo de silêncio

Vivemos em tempos muito perturbadores e há uma tendência constante de necessidade ou desejo de diversão. Mas mesmo muita leitura, muitos podcasts – muito de qualquer coisa – podem se tornar opressores. Tento passar algum tempo sozinho todos os dias, organizar meus pensamentos e não fazer nada, mesmo que seja apenas cinco minutos antes de dormir. Descobri que realmente preciso desses minutos de silêncio para processar o dia e pensar em todas as coisas da minha vida pelas quais sou grato. Viola Le Compte, editora web, Helsingborg, Suécia

Experimente fazer um diário

Administrar uma pequena empresa independente tem sido uma montanha-russa de sobrecarga, mas o que realmente a mantém sob controle é o diário. Eu faço um diário sobre esperanças e sonhos, o que está funcionando, o que precisa de ajustes. É quase tudo relacionado aos negócios, pois, para mim, é aí que a sobrecarga pode ser real – mas isso me mantém focado e é muito bom olhar para trás e ver como as ideias tomaram forma e cresceram ao longo do tempo. Também é óptimo para detectar padrões: que preocupações continuam a surgir e o que podemos fazer para as resolver? Escrever tudo sempre faz as coisas parecerem melhores. Lucy, proprietária de uma pequena empresa, Whitley Bay

Use a natureza para criar zonas tampão

Pode ser fácil sentir-se sobrecarregado – não apenas pela quantidade de coisas que precisam ser feitas, mas pela implacabilidade de uma lista de tarefas pendentes. Passar algum tempo na natureza cria zonas tampão intencionais em uma agenda lotada. Isso pode ajudar a absorver o estresse: libere-o na natureza com uma forma suave de movimento; caminhar é perfeito. Leva apenas 10 minutos para aumentar os hormônios e neurotransmissores da felicidade do seu cérebro, o que ajuda a restaurar o equilíbrio, regular as emoções e criar perspectiva. Dra. Sara Lou Wylietreinadora de vida holística feminina

Conheça seu corpo

Quando estamos trabalhando, psicoterapeutas como eu se conectam empaticamente a níveis muito elevados de emoção e não é incomum que isso ameace a nossa capacidade de reflexão. Uma maneira muito rápida que aprendi a sacudir isso é mudar brevemente meu foco para o cóccix na cadeira. É um exercício de ancoragem em movimento que interrompe a conexão emocional por tempo suficiente para que eu organize meus pensamentos e me reconecte. Conhecer o seu corpo é essencial para evitar ficar sobrecarregado. Seus ombros sobem? Sua mandíbula ou peito apertam? Você fica inquieto? Familiarizar-se com esses sinais e começar cedo com uma intervenção corporal, como o truque do cóccix, é a maneira mais eficaz de quebrar a sobrecarga do edifício. Denise Dunne, psicoterapeuta do UKCP, Londres

Fique chapado

Para evitar se sentir sobrecarregado, você precisa ter uma noção de perspectiva e colocar as coisas em proporção. Estar em algum lugar no alto, como uma montanha, um penhasco ou até mesmo um arranha-céu, me dá uma sensação literal de perspectiva que de alguma forma se traduz no metafórico. Luto contra um problema de saúde crónico, mas fazer isto lembra-me quão grande é o mundo, quão pequenos podem ser os meus problemas e o que realmente importa. Aprendi esse truque com Simon Reeve, que descreve algo semelhante em seu livro Passo a passo. Você pode ter uma sensação semelhante olhando para o mar; sua vastidão também faz maravilhas para a alma. Sara Jones, construtora de empreendimentos de tecnologia climática, Londres