Não há dúvida de que o sono é importante para a sua saúde. Sem o suficiente, o risco de desenvolver doenças como demência, pressão alta e diabetes tipo 2 pode aumentar, e é mais provável que você se sinta irritado e ansioso.

Na busca por uma noite de sono perfeita, algumas pessoas tentaram beber “mocktails sonolentos” ou investiram em rotinas noturnas elaboradas. Mas muitas dessas soluções não são apoiadas por pesquisas e não resolverão problemas subjacentes de higiene do sono.

“Há muita oportunidade para mudar a percepção” sobre equívocos comuns sobre o sono, diz Rebecca Robbins, professora assistente na divisão de medicina do sono da Harvard Medical School e autora principal de um estudo de 2019 sobre equívocos relacionados ao sono.

O New York Times pediu a 11 especialistas em sono para esclarecer alguns dos mitos que eles ouvem com mais frequência.

Você não pode treinar seu corpo para precisar de menos sono

Se você experimentou privação de sono a longo prazo, pode ter sentido como se seu corpo eventualmente se ajustasse.

Você pode encontrar maneiras de lidar com menos sono, como beber cafeína ou pular atividades noturnas, diz Ian Katznelson, neurologista do Northwestern Medicine Lake Forest Hospital. Mas isso não significa que você realmente evitará os efeitos negativos de pouco descanso, que podem incluir piora da memória, mudanças de humor e diminuição da criatividade.

Mais sono nem sempre é melhor

Sono de má qualidade e curto não é bom para você, mas dormir demais também pode estar ligado a problemas de saúde, dizem os especialistas.

Um estudo de 2023 que incluiu dados de quase 500 mil participantes descobriu que adultos que dormiam mais de nove horas por dia tinham 35% mais chances de morrer de uma doença respiratória. E uma revisão de 2021 descobriu que os dorminhocos tinham um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que dormiam de sete a oito horas por dia.

Mas ainda não está claro se dormir excessivamente pode causar problemas de saúde ou se o sono prolongado é um sintoma de problemas de saúde subjacentes, diz Fariha Abbasi-Feinberg, que faz parte do conselho de diretores da American Academy of Sleep Medicine.

Os adultos devem geralmente tentar dormir de sete a nove horas por noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Se você sentir a necessidade de dormir significativamente mais, considere visitar um especialista em sono, diz Jennifer Goldschmied, pesquisadora do sono e professora assistente de psiquiatria no Hospital da Universidade da Pensilvânia. Esses especialistas podem ajudá-lo a avaliar se você tem um distúrbio como apneia do sono, que causa descanso fragmentado e de má qualidade.

Você não pode compensar o sono perdido no fim de semana

Dormir 30 minutos a mais na manhã de sábado geralmente não é motivo de preocupação, dizem os especialistas. Mas se você está dormindo horas a mais todo fim de semana, é provável que não esteja descansando o suficiente durante a semana, diz Thomas Kilkenny, diretor do Sleep Institute no Northwell Staten Island University Hospital.

Se você se dá bem com sete horas de sono, mas dorme apenas cerca de seis horas de segunda a sexta, por exemplo, você perdeu quase uma noite inteira de sono quando chega o sábado, diz Kilkenny. Isso é o que os especialistas chamam de “dívida de sono”, ele acrescenta.

Para conseguir suas sete horas de sono e pagar completamente a dívida da semana, você precisaria dormir 12 horas em apenas uma noite. Isso não é logisticamente possível para a maioria das pessoas. Mas mesmo que você consiga, os especialistas dizem que provavelmente ficará preso em outro ciclo de dívida de sono, já que se sentirá menos cansado na noite seguinte. Em vez disso, considere distribuir mais tempo de sono ao longo da semana, dormindo gradualmente mais cedo.

“Tente ir para a cama 15 minutos mais cedo esta noite e talvez mais 15 na próxima noite”, diz Robbins. “Sem mudanças drásticas.” À medida que você ajusta seu horário de dormir, observe como se sente no dia seguinte para determinar o melhor horário para você, ela acrescenta.

Acordar durante a noite nem sempre é um sinal de sono ruim

Levantar-se às 3 da manhã para ir ao banheiro pode parecer perturbador, mas os especialistas dizem que não é necessariamente motivo de preocupação. Seu corpo passa por vários estágios de sono durante a noite, e às vezes as mudanças causam breves despertares, diz Goldschmied.

Muitas pessoas acreditam que “você deve deitar a cabeça no travesseiro, adormecer instantaneamente e não acordar pelo resto da noite”, diz Goldschmied. “E o que eu geralmente digo é: ‘Isso não é sono. Isso é um coma.'”

Mas se você leva mais de 15 ou 20 minutos para voltar a dormir, levante-se da cama. Ficar se revirando pode deixá-lo frustrado e tornar ainda mais difícil descansar, diz Mehwish Sajid, médica de medicina do sono na University of Michigan Health. Faça algo relaxante em vez disso, como ler um livro calmante ou meditar. Volte para a cama apenas quando se sentir sonolento novamente, ela acrescenta.

Sonolência não é sempre motivo de preocupação

Após uma longa soneca ou sono profundo, você pode acordar sentindo-se atordoado e desorientado. Isso pode piorar temporariamente seu desempenho cognitivo ou colocá-lo de mau humor, mas alguma sonolência pode ser normal —os especialistas chamam isso de inércia do sono.

“Você não acorda simplesmente com os olhos brilhantes e cheio de energia”, diz Ann Romaker, diretora dos centros de distúrbios do sono da University of Cincinnati.

De acordo com o CDC, a inércia do sono pode durar de 30 minutos a duas horas. Se você está privado de sono, pode experimentar a sensação por mais tempo —embora os especialistas digam que a razão não é totalmente compreendida. Auxílios para dormir e alguns medicamentos que o deixam cansado, como anti-histamínicos e sedativos, também podem exacerbar a inércia do sono e criar “um efeito de ressaca”, diz Goldschmied.

Para gerenciar a sensação, Goldschmied recomenda dar uma breve caminhada ao ar livre pela manhã, se possível: a luz do sol é um sinal natural para o corpo de que é hora de acordar. Mas se essa sensação de sonolência nunca desaparecer ou tornar sua vida cotidiana mais difícil, vale a pena conversar com um médico de medicina do sono.

Roncar não é sempre inofensivo

Dezenas de milhões de americanos relatam roncar de vez em quando, mas nem sempre é benigno, diz Sajid.

Ronco frequente, alto e perturbador é frequentemente um sinal de apneia obstrutiva do sono, uma forma comum de apneia do sono que ocorre quando os tecidos da garganta e o músculo da língua relaxam e bloqueiam suas vias respiratórias, diz Sajid. Alguns grupos, incluindo homens, mulheres pós-menopáusicas, pessoas com obesidade, fumantes, bebedores e adultos de meia-idade e mais velhos estão em maior risco para a condição. (Romaker observou que mulheres com apneia do sono podem não roncar sempre alto e podem experimentar despertares frequentes durante a noite.)

Sajid afirma que se você se encontrar “engasgando, ofegando” ou “acordando-se do ronco” — ou se alguém com quem você compartilha a cama notar esses comportamentos — “essas são todas coisas que precisam ser avaliadas por um profissional, porque isso pode significar que há um problema de saúde subjacente acontecendo.”