Aimee Tritt, uma nutricionista em Minneapolis (EUA), diz que vê o mesmo padrão repetidamente: as pessoas querem se tornar mais saudáveis, então mudam suas dietas abruptamente, apenas para se esgotarem algumas semanas depois.

Se isso aconteceu com você, saiba que você não é um fracasso, diz Tritt, que também ensina dietética na Universidade de Minnesota. “O problema era a meta; era muito agressiva.”

Uma abordagem melhor é definir pequenas intenções que você implementa gradualmente, diz ela.

Com isso em mente, perguntamos a cerca de doze especialistas quais conselhos eles dariam para uma alimentação mais saudável. Há algo para todos nas sugestões deles —considere tentar uma ou duas que mais ressoem com você.

Coma mais leguminosas

Leguminosas como lentilhas, ervilhas e feijões são ricas em proteínas e uma série de outros nutrientes valiosos, diz Christopher Gardner, um cientista de nutrição e professor de medicina na Universidade de Stanford (EUA).

Uma xícara de feijão carioca, por exemplo, fornece cerca de 16 gramas de proteína e fibra, além de muito ferro e magnésio. E pesquisas sugerem que substituir carnes vermelhas e processadas por proteínas vegetais pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e morte precoce. Também tem o benefício adicional de ser melhor para o meio ambiente.

Leguminosas são acessíveis e versáteis, diz Gardner. Adicione feijões brancos a uma sopa minestrone, cozinhe edamame para um lanche rápido ou faça purê de grão-de-bico para fazer homus.

REDUZA AS BEBIDAS AÇUCARADAS

Se você consome regularmente refrigerantes açucarados, bebidas energéticas, bebidas de café ou coquetéis, reduzir pode ser uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde, diz Maya Vadiveloo, professora associada de nutrição na Universidade de Rhode Island (EUA).

Bebidas doces representam mais de um terço dos açúcares adicionados que as pessoas nos Estados Unidos consomem —e exagerar pode ter consequências sérias, incluindo riscos aumentados de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e hepáticas e obesidade.

Você não precisa cortar o açúcar “de uma vez”, diz Vadiveloo. Em vez disso, encontre maneiras de reduzir, como pedir um refrigerante pequeno em vez de um grande no almoço, ou pedir menos doses de xarope no seu Starbucks matinal. Eventualmente, você pode deixar de lado as bebidas doces completamente.

COLOQUE VEGETAIS EM TUDO

A maioria dos adultos nos Estados Unidos não consome vegetais suficientes, então estão perdendo seus antioxidantes, compostos anti-inflamatórios, fibras e nutrientes essenciais.

Para aumentar o consumo de vegetais, procure maneiras de “adicionar um pouco a muitos tipos diferentes de refeições”, diz Angela Odoms-Young, professora associada de nutrição na Universidade Cornell (EUA_

Adicione tomates secos aos ovos mexidos; cubra uma tigela de arroz e feijão com rúcula; refogue cebolas, pimentões e cenouras raladas com carne moída para tacos; ou adicione brócolis congelado, couve ou quiabo às sopas.

COMA MENOS ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

Quase 60 por cento das calorias que os adultos nos Estados Unidos consomem vêm de alimentos ultraprocessados como cachorros-quentes, carnes frias, refrigerantes e certos lanches e produtos assados. Isso é preocupante, diz Marion Nestle, professora emérita de nutrição, estudos alimentares e saúde pública na Universidade de Nova York, porque os pesquisadores ligaram os alimentos ultraprocessados a vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.

Um problema com os alimentos ultraprocessados, sugerem as pesquisas, é que eles podem ser fáceis de consumir em excesso. “Esses alimentos fazem você comer calorias que não percebe que está comendo”, diz Nestle.

Você não precisa banir completamente os alimentos ultraprocessados, ela acrescenta, mas incorporar mais alimentos minimamente processados ou integrais em sua dieta pode melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso sem sentir fome ou privação.

FAÇA UMA CAMINHADA APÓS AS REFEIÇÕES

Emma Laing, professora e diretora de dietética na Universidade da Geórgia, diz em um e-mail que o que você come é apenas um aspecto da sua saúde. A atividade física anda “de mãos dadas” com uma boa nutrição, ela escreveu.

Laing gosta de dar uma curta caminhada após o almoço, ou sempre que pode encaixar em seu dia; isso ajuda na digestão e no controle do açúcar no sangue, diz ela, e melhora seu sono, saúde do coração e músculos, e função imunológica. Também é uma das partes favoritas do dia dela —dá um impulso de humor e uma pausa mental— e isso é o que ajudou a tornar isso um hábito regular.

Se você não puder sair para uma caminhada, diz Laing, você pode subir e descer algumas escadas, dançar ao som da sua música favorita ou fazer alguns alongamentos suaves. E considere experimentar novas atividades como Pilates, kickboxing, escalada, caminhadas ou esportes em equipe.

TENTE COMER TRÊS REFEIÇÕES COMPLETAS POR DIA

Quando os clientes de nutrição da Tritt dizem a ela que têm problemas com lanches noturnos, ela responde perguntando se eles comeram o suficiente ao longo do dia.

A resposta é frequentemente não, diz a Tritt. As pessoas podem pular o café da manhã ou passar o dia de trabalho sem parar para almoçar ou mesmo para um lanche. Após o jantar, ainda podem estar com fome, diz ela, “sentindo-se um pouco fora de controle” enquanto lancham opções menos saudáveis.

Tritt sugere começar o dia com café da manhã —torrada com manteiga de amendoim, por exemplo, ou iogurte grego com granola e frutas— e incorporar um almoço equilibrado com bastante proteína, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Não tenha medo de adicionar lanches nutritivos conforme necessário, diz ela.

FAÇA GRANDES PORÇÕES DE COMIDA QUANDO PUDER

Preparar refeições em casa é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde, diz Emily Haller, uma nutricionista da Trinity Health Ann Arbor em Michigan (EUA).

Refeições caseiras são quase sempre melhores para você —geralmente menos processadas e com menos sódio e açúcares adicionados— do que refeições pré-embaladas ou de restaurantes.

Haller sugere usar seus fins de semana ou outros momentos livres para preparar porções de ingredientes básicos.

Arroz integral, quinoa, vegetais assados, frango desfiado e tofu salteado, por exemplo, podem ser combinados em várias refeições satisfatórias como tigelas de burrito, saladas e wraps, diz ela.

USE ALIMENTOS PRÁTICOS PARA MONTAR REFEIÇÕES SAUDÁVEIS

Nate Wood, diretor de medicina culinária na Escola de Medicina de Yale, adora cozinhar e já preparou muitas refeições elaboradas do zero.

Mas seu melhor conselho para uma alimentação mais saudável é usar alimentos simples e embalados como vegetais congelados, feijões enlatados, peixes enlatados e grãos integrais pré-cozidos para preparar mais facilmente refeições equilibradas em casa.

Você pode preparar uma fritada com vegetais congelados ou uma pasta puttanesca com anchovas enlatadas e tomates em lata em apenas alguns minutos, sem necessidade de picar, diz Wood. Ou adicione uma generosa porção de lentilhas enlatadas quentes a uma cama de folhas verdes, queijo de cabra e sementes de abóbora para elevar uma salada de acompanhamento a prato principal. “Isso não é trapaça”, diz ele.

Os danos de até mesmo quantidades moderadas de álcool se tornaram mais claros nos últimos anos, diz Niyati Parekh, professora de nutrição em saúde pública na Universidade de Nova York. Mesmo o consumo moderado —definido como uma bebida ou menos por dia para mulheres, ou duas bebidas ou menos por dia para homens— pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de câncer e algumas formas de doenças cardiovasculares.

Se você bebe regularmente, considere repensar esse hábito, diz Parekh. Em vez do seu copo de vinho noturno com o jantar, por exemplo, tente tomar um coquetel não alcoólico ou uma água com gás algumas noites por semana.

A comida pode ser uma fonte maravilhosa de alegria. Mas se você tem se concentrado excessivamente na nutrição perfeita ou se frustrado com ciclos de dieta, perda de peso e recuperação, pode associá-la a restrição ou vergonha, diz Amanda Li, uma nutricionista no Centro Médico da Universidade de Washington.

Para reparar sua relação com a comida, considere trabalhar com uma nutricionista, diz Li, que pode ajudá-lo a desenvolver estratégias para planejar refeições nutritivas, experimentar novas culinárias, cozinhar com a família ou amigos, ou desacelerar para comer de forma mais consciente.

Esse processo pode levar tempo, mas eventualmente promoverá uma atitude positiva e relaxada em relação à alimentação, ajudando você a desfrutar de vários alimentos e confiar no seu corpo para dizer quando está satisfeito —tudo isso está ligado a uma melhor nutrição e saúde, diz a Li.