Um levantamento publicado pelo American College of Sports Medicine, referência mundial quando se fala em medicina esportiva e fitness, ressalta a importância dos exercícios para garantir a saúde física, mental e emocional das pessoas idosas. O documento é resultado de uma pesquisa realizada todos os anos pela instituição, com foco nos profissionais do setor fitness.

Para o Brasil, o relatório aponta que em primeiro lugar nas tendências estão os programas de condicionamento físico para idosos. “Os dados trazidos pelo documento são excelentes e primordiais, pois o envelhecimento da população exige inúmeras intervenções essenciais em relação às necessidades desse público, incluindo autocuidado físico e mental, o que garante mais longevidade, independência, qualidade de vida e saúde“, avalia a educadora física Larissa Fidelis da Silva, do Espaço Einstein: Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

O ortopedista e traumatologista Moisés Cohen, professor titular do departamento de Ortopedia, Traumatologia e Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), tem a mesma visão. “É fundamental focarmos em exercícios para os idosos. Com o aumento da expectativa de vida, há um risco maior de quedas, doenças crônicas e comprometimento cognitivo, o que podemos ajudar a combater com programas específicos de fitness”, afirma Cohen, que também atua no Einstein.

Por onde começar?

Iniciar a prática de exercícios não é uma missão fácil para ninguém, muito menos para os mais velhos que, muitas vezes, não se sentem tão dispostos e têm receio de se machucar. Mas é importante entender: quando o programa de treinamento é feito por um profissional da área e conta com boa orientação, o risco de lesões é muito pequeno e a quantidade de benefícios é enorme.

“Podemos destacar o aumento de massa muscular, força e potência; melhora da composição corporal e dos níveis de colesterol; redução dos marcadores de estresse oxidativo, problema desencadeado pela ação danosa dos radicais livres; e combate a diabetes, hipertensão, osteoporose e Alzheimer“, destaca Larissa Silva.

E a lista não para por aí. Segundo Cohen, uma rotina ativa também previne a sarcopenia, a perda de massa muscular natural do avançar da idade. “Além disso, acentua o equilíbrio e a propriocepção, o que é essencial para evitar quedas, melhora a saúde cardiovascular e respiratória, trabalha a autonomia e ajuda no controle de peso”, acrescenta o ortopedista. Tudo isso sem falar nos ganhos à saúde mental, como alívio da depressão e da ansiedade, o que é reforçado pela socialização oferecida pelas atividades físicas, em especial as em grupo.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, a partir dos 65 anos, a pessoa faça atividades moderadas no mínimo três dias por semana, envolvendo modalidades aeróbicas, de fortalecimento muscular, flexibilidade, força, coordenação motora, agilidade e equilíbrio. Os iniciantes devem começar com treinos de menor intensidade e com menos tempo e aumentá-los gradativamente.

“Nesse caso, é essencial focar na questão da aprendizagem motora: precisa primeiro aprender a fazer os movimentos corretamente, realizando a contração dos músculos de maneira correta, evitando sobrecarga sobre as articulações, para depois progredir em relação a volume, intensidade e variações de exercícios”, diz a educadora física do Espaço Einstein.

Quem já está habituado à malhação e está bem fisicamente pode encarar treinos mais intensos e chegar à recomendação da OMS para os adultos em geral: de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Em todos os casos, é fundamental que a modalidade seja agradável à pessoa que a pratica e caiba em sua rotina, o que aumenta a adesão.

Cuidados necessários

Além de se exercitar com orientação e supervisão de profissionais, o ideal é que os idosos tomem mais algumas medidas. “Considerando que essa população apresenta maior vulnerabilidade, é essencial adotar cuidados específicos para prevenir lesões e intercorrências, como consultas médicas e check-ups regulares, hidratação adequada e roupas e calçados apropriados, que ajudam a evitar lesões e facilitam a manutenção térmica do corpo”, recomenda Cohen.

Larissa Silva ainda destaca a importância da participação de um profissional de educação física em todo esse processo, já que ele fará uma análise individual de cada aluno e poderá acompanhá-lo de perto. Quanto mais cedo a pessoa começar a se movimentar, maiores serão os benefícios de uma vida mais ativa —independentemente da idade.