Pra muita gente, as festas de fim de ano são sinônimo de celebração, mas também de excessos. Se você está no climatério, ainda por cima pode sentir que esse período maratônico deixou sua marca especial — e não pro bem, exacerbando sintomas como ansiedade, ondas de calor e dificuldades pra dormir.

Veja como o pé-na-jaca festivo pode afetar nosso equilíbrio hormonal e confira dicas pra começar 2025 cuidando da saúde climatérica com muito amour – considerando, além do mais, que vêm aí o verão, as férias, o carnaval…

Como as festas afetam o climatério?

As mudanças fisiológicas durante a perimenopausa e a menopausa podem impactar inúmeras funções vitais, do sono ao controle da temperatura corporal e o estado de ânimo.

Em tempos de festança e exageros à mesa, alguns fatores podem agravar ainda mais os desequilíbrios hormonais e sintomas relacionados. Por exemplo:

– Álcool e fogachos: pra muitas mulheres climatéricas (incluindo yo) um drinquezinho ocasional é uma delícia, mas tem um preço mais alto do que aos 20 ou 30 anos.

O álcool afeta nossos hormônios e é um vasodilatador, o que, a partir da perimenopausa, pode intensificar sintomas como fogachos e suores noturnos. Além disso, beber à noite prejudica a produção de melatonina e, por consequência, o nosso sono – outro Grande Tema de muitas climatéricas.

Finalmente, diversos estudos vêm identificando uma associação importante entre consumo de álcool, menopausa e incidência de câncer de mama – com um risco incrementado no caso de mulheres que fazem reposição hormonal.

Algumas dicas para redução de danos incluem alternar água e bebidas não-alcoólicas com o seu drinque; obviamente, se possível, não passar de 1 a 2 doses; não beber de barriga vazia; e evitar sobretudo os drinques noturnos para não prejudicar tanto o sono.

– Comidas inflamatórias e fadiga: além do álcool, o excesso de alimentos ricos em açúcar, aditivos e gordura saturada, típicos das festas, pode agravar a inflamação sistêmica do organismo, ao aumentar os níveis de certas proteínas chamadas citocinas pró-inflamatórias.

A inflamação, por sua vez, pode intensificar inúmeros quadros associáveis ao climão, de fadiga a oscilações de humor, ansiedade, dores articulares, alguns tipos de depressão, maior suscetibilidade a infecções, desequilíbrios digestivos e dificuldades cognitivas (o famoso “brain fog” ou nevoeiro cerebral).

Para minimizar o impacto desses alimentos, o ideal é mesmo moderar seu consumo e combiná-los com outros de origem vegetal, ricos em fibras e fitonutrientes que ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo no organismo.

– Noitadas e sono desregulado: os horários caóticos das festas podem alterar nosso ritmo circadiano, com uma série de consequências que vão de apetite e sono desregulados a alterações hormonais, metabólicas, imunológicas, neurológicas e endocrinológicas.

Segundo Matthew Walker, neurocientista e autor de Por que nós dormimos, uma única noite ruim de sono pode afetar a produção de hormônios reguladores como a leptina, melatonina e o cortisol, e nosso corpinho pode demorar até 3 a 4 dias pra se recuperar. Receita certa pra aumento de ansiedade, mais excessos à mesa, mais inflamação, nevoeiro mental, irritabilidade e uma bola de neve de cansaço.

Para remediar noites maldormidas, Walker recomenda não tentar compensar de golpe o déficit de sono dormindo até tarde nos dias seguintes. Ao invés disso, sugere acordar e dormir à mesma hora de costume, expondo-se à luz natural até 1 hora depois de despertar, para “re-sincronizar” o relógio biológico; e evitar café e estimulantes em excesso, que podem exacerbar o desequilíbrio, deixando-os para pelo menos 1 hora depois de acordar. Além disso, movimentar-se pela manhã e manter uma regularidade nas refeições em dias off-festas pode ajudar o corpo a recuperar o ritmo normal mais rápido.

– Estresse emocional e calores: o climatério é, em si, um período de enorme estresse para o organismo, tanto físico quanto mental.

Para algumas pessoas, os encontros familiares e as preocupações e emoções do período de festas podem em si ser uma fonte de desassossego, exacerbando quadros de ansiedade, estresse e depressão.

Além disso, estudos como este apontam uma correlação entre eventos estressantes e maior incidência de sintomas vasomotores como fogachos, suores noturnos e palpitações.

Estratégias como práticas de meditação, exercício físico suave, caminhadas, exercícios de respiração e passeios ao ar livre podem ajudar a reequilibrar o sistema nervoso, fortalecendo-o para enfrentar situações adversas ou sobre-estimulantes sem desembestar a resposta de luta ou fuga, que pode nos lançar num círculo vicioso de ansiedade e irritabilidade.

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Dicas à parte, o mais importante é sempre sentir e respeitar os próprios limites, entendendo que cada dia é uma oportunidade para fazer diferente. Eu mesma tô aqui escrevendo a minha listinha 2025, respirando fundo e dando tapinhas imaginários nas minhas costas. A auto-camaradagem é uma das ferramentas mais bacanas pra gente poder navegar esse louco período do climatério com mais doçura e compreensão. Bora juntas.. E feliz ciclo novo!