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É meia-noite e eu estou pronta para dormir. Terminei de trabalhar, jantei e tomei um banho. Nada me impede de deitar e descansar.

Se eu dormir agora, serão oito horas de sono no total. Hum… Mas sete horas são mais que suficientes para mim. Eu me conheço. Que tal usar meia hora para navegar em uma rede social cujo algoritmo calcula perfeitamente os conteúdos que eu quero ver?

Pronto. Abro o TikTok (troque por Instagram, se você for um millennial) para que, depois de um dia cansativo de trabalho, eu possa dar boas risadas e ver indicações de produtos de skincare.

É assim que, com muita frequência, eu perdia boas horas de sono na semana. Mexer em redes sociais antes de dormir era um dos hábitos que mais me incomodavam. Mas, com muito esforço, consegui abandoná-lo. E vou te contar como.

Antes de começarmos, proponho uma reflexão: se você pudesse mudar um hábito para se tornar mais próximo da pessoa que você gostaria de ser, qual seria? O que você faria a mais? Ou o que deixaria de fazer?

• Se possível, anote o que pensou em um papel. Você usará esse hábito (e outros que podem vir à mente) como exemplo para reflexões durante a temporada.

Todos temos hábitos dos quais gostaríamos de nos livrar e outros que queremos alcançar. Pode ser ir mais para a academia, começar a correr, deixar de roer as unhas, acordar mais cedo…

Vamos, então, entender como eles nascem, pois só assim é possível mudá-los.

O que é o hábito: uma inclinação ou disposição de agir constantemente de um certo modo.

• São escolhas que fazemos em algum momento das nossas vidas e continuamos a repetir sistematicamente e quase inconscientemente.

Explico algumas características mais específicas dos hábitos:

1. Abismo entre intenção e ação: há uma diferença enorme entre o que queremos e o que fazemos. As pessoas querem mudar, mas a vontade não consegue superar a força do hábito.

2. São pouco sensíveis à informação: por si só, a informação não é capaz de mudar o comportamento de um indivíduo.

• Exemplo: a maior parte das pessoas sabe os malefícios da má alimentação. Somos ensinados na escola que é preciso moderação com frituras e açúcar, por exemplo. Mas isso não é suficiente para que deixemos de comer.

• Sim, mas… Vale lembrar que campanhas educativas alteram a percepção e consciência sobre um assunto, o que é bem importante. Elas só não são eficientes, sozinhas, para mudar um comportamento.

3. A maioria é inconsciente: grande parte dos hábitos, após adquirida, entra no modo automático. Nós nos engajamos em ações das quais não estamos cientes.

Para resumir em três palavras, os hábitos são: presentes, consistentes e inconscientes.

E como eles surgem?

Nosso comportamento, de acordo com a psicologia comportamental, é organizado em uma tríade: gatilho ➔ ação ➔ recompensa.

↳ Gatilhos são situações, acontecimentos ou estímulos que desencadeiam sentimentos, emoções e pensamentos.

↳ Ação, neste caso, é o hábito.

↳ Recompensa é a consequência da ação. É o que vai mantê-la acontecendo.

Vamos usar como exemplo uma pessoa cujo hábito é tomar café em excesso. Vou dar um nome fictício para que fique mais fácil: Fernanda.

Ela trabalha em um escritório de advocacia e dorme pouco à noite. Como consequência, sente sono durante o trabalho.

Todo dia, o sono bate e Fernanda dá aquela “pescada”. Isso é o gatilho para que realize a ação de tomar café.

Depois de levantar e tomar a quarta xícara do dia, ela fica desperta, pilhada e pronta para trabalhar mais. É o que chamamos de recompensa, o que faz Fernanda tomar mais e mais café durante o dia.

Entendeu? Agora, explico onde quero chegar com isso.

Muitos acham que, para perder um hábito, é preciso mudar a ação —ou seja, focar no hábito em si. E que, diante dos gatilhos e recompensas, é preciso ter força de vontade para agir de forma diferente. Mas é aí que está o erro.

Para mudar um hábito, é preciso mudar os gatilhos e recompensas.

De nada adianta a Fernanda sentir sono no trabalho, lutar contra a vontade de tomar café e seguir sem a energia que aquilo proporcionaria. Ela pode até tentar fazer isso, mas certamente a estratégia não vai durar muito. Em alguns dias, ela voltará a recorrer à cafeína.

A pergunta que fica é: como posso lutar contra um mau hábito se ele me gera prazer instantâneo e uma sensação de alívio? E por que é tão difícil focar nos gatilhos e recompensas para mudar as ações? É sobre o que falaremos na próxima edição

Gostou do tema? Quer se aprofundar? Trago recomendações:

• Um livro: “O Poder do Hábito”, de Charles Duhigg.

• Um app: “Unwinding Anxiety”: traz um programa clinicamente comprovado para a redução de ansiedade, com lições guiadas e exercícios de atenção plena.

Esta edição foi produzida em parceria com a The School of Life, organização global referência no desenvolvimento e na aplicação do autoconhecimento, e teve colaboração de:

Alain de Botton. Fundador e CEO Global da The School of Life. É filósofo e escritor best-seller, conhecido por trazer a filosofia para o cotidiano.

Desirée Cassado. Professora em cursos da The School of Life, psicóloga pela UFScar, mestre em psicologia experimental e em terapia comportamental pela USP.

Saulo Velasco. Diretor de Aprendizagem da The School of Life, onde ministra cursos. Psicólogo, com pós-doutorado em psicologia experimental pela USP.