“CQuando está frio lá fora, descubro que um rápido banho de gelo me ajuda. Está tão frio que as condições externas parecem “quentes”. Isso redefine minha barra de resiliência.” As palavras do atleta de resistência extrema Sean Conwayque correu em temperaturas tão baixas quanto -10C. Mas e quanto a formas mais palatáveis ​​de lidar com o frio? E há realmente benefícios em fazer exercícios no frio?

Por que fazer exercícios no frio é mais difícil?

A boa notícia é que as temperaturas no Reino Unido raramente são baixas o suficiente para causar queimaduras pelo frio ou hipotermia. Seu semanal corrida no parque poderia ser mais lento, porém, de acordo com um relatório de 2014 declaração da Associação Britânica de Ciências do Esporte e do Exercício: “O desempenho no frio pode ser prejudicado pelo resfriamento dos nervos, músculos e temperatura corporal profunda”. Que mesma declaração sugere que uma diminuição na temperatura corporal de 0,5°C a 1,5°C reduz a capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos em atividade em 10 a 40%.

Do lado positivo, você é naturalmente uma fornalha. “Os motores humanos são cerca de 25% eficientes”, diz o Dr. Michael Kennedy, professor associado da faculdade de cinesiologia, desporto e recreação da Universidade de Alberta, no Canadá. “Grande parte dos 75% restantes é calor. Essa é a boa notícia para o aquecimento. A má notícia é que uma resposta significativa ao suor significa que sua pele fica molhada.” O líquido é muito mais denso que o ar, o que significa que pele e roupas saturadas podem resultar em hipotermia.

Então, o que devo vestir no frio?

Em suma, camadas. A premissa básica é que usar várias roupas finas significa que você pode adicioná-las ou removê-las dependendo de quão quente ou frio estiver sentindo. “Use roupas mais largas para fornecer bolsas de calor entre as camadas, embora também devam ser respiráveis ​​​​e resistentes ao vento”, diz Kennedy. Isso é extremamente importante ao andar de bicicleta por causa da sensação térmica. Por exemplo, se for 4C e você estiver andando a 10 mph, parece -1C. Isso cai para -12°C se estiver andando a 40 mph. Use também uma camada base feita de poliéster ou lã merino, pois isso afasta (absorve) o suor do corpo para a superfície externa do tecido.

Outras dicas incluem: usar óculos esportivos transparentes para reduzir o desconforto, como lacrimejamento nos olhos. “Se estiver muito frio, aplique vaselina também nos lábios e nas fossas nasais, porque isso diminui a exposição ao frio”, diz Kennedy.

Luvas são essenciais, embora Mike Tipton, professor de fisiologia humana e aplicada na Universidade de Portsmouth, recomende luvas porque será perdido menos calor. E uma balaclava ou um laço é um investimento que vale a pena no inverno. “Respirar ar frio pode acionar termorreceptores (terminações nervosas que detectam a temperatura) no sistema respiratório superior, o que pode levar à broncoconstrição por exercício induzida pelo frio”, diz Kennedy. “Então, cubra a boca e o nariz. Além disso, pesquisas descobriram que manter a temperatura nas narinas preserva sua capacidade de combater vírus inalados.”

Quanto ao aquecimento: “Faça isso por dentro. Uma das respostas ao frio é interromper o fluxo sanguíneo para as periferias”, diz Tipton. “Depois que isso acontece, fica difícil reabrir os navios. Subir e descer uma escada por 10 minutos fará o sangue fluir – mas não ao ponto de suar.”

Estou aquecido, o que vem depois?

A estratificação e o aquecimento devem superar a maioria dos obstáculos fisiológicos. Mas e a mecânica? “Tropeços e quedas aumentam no frio, mas não apenas por causa das condições escorregadias”, diz Tipton. “Se os músculos e nervos esfriam, a função neuromuscular fica prejudicada, resultando no aumento da incapacitação. Os membros são particularmente afetados devido à sua elevada relação entre área de superfície e massa.”

E não se esqueça de beber. A hidratação costuma ser esquecida durante os meses de inverno porque, a menos que você esteja mal vestido, você transpira menos. “Isso é um erro”, diz Kennedy. “Você deve continuar bebendo durante o exercício, tanto para o estado de hidratação quanto para a saúde pulmonar. Você perde bastante água devido à respiração pesada durante o exercício no ar frio, e isso precisa ser reposto além das perdas normais de água.”

Há evidências empíricas de que os esforços de inverno de alta intensidade também valem a pena. UM Estudo de 2021 no Jornal de Fisiologia Aplicada descobriram que o treino intenso a 0ºC aumentou a oxidação lipídica – queima de gordura – três vezes em comparação com o treino intenso a 21ºC.

Uma vantagem de enfrentar o frio agora é que, no Natal, você estará aclimatado às temperaturas mais baixas. “Do ponto de vista do conforto térmico, sabemos que o seu corpo no início do inverno percebe o ar frio como um estressor maior do que mais tarde”, diz Kennedy, que acrescenta que 10 dias de exposição ao frio alteram a percepção para que o frio não “sente” como doloroso. Há mais evidências de que períodos consistentes de frio fazem com que você naturalmente retenha mais calor e aumente seu metabolismo em um esforço para gerar mais calor.

Os exercícios em clima frio trazem benefícios adicionais?

Celebridade defensora da terapia fria Wim “O Homem de Gelo” Hof sugere que a exposição frequente a baixas temperaturas cria naturalmente uma fornalha mais ardente, à medida que você ativa uma substância chamada gordura marrom. Ele credita a gordura marrom por mantê-lo aquecido durante suas conquistas no frio, que incluem a subida do Kilimanjaro vestido apenas com shorts. Todos nós temos gordura marrom – embora os bebês tenham uma proporção relativamente alta para mantê-los aquecidos, pois não conseguem tremer. Isso diminui com a idade.

Kennedy diz que o Canal da Mancha Natação Os nadadores de associação se aclimatariam ao frio e teriam uma “termogênese sem tremores” significativamente maior devido à ativação da gordura marrom em comparação com nadadores não aclimatados.

Tipton é mais cético quanto às suas qualidades termogênicas. “A gordura marrom gera muito pouco calor”, diz ele. “Sentado, você está produzindo 100 watts de calor, pouco mais que uma lâmpada. Ao correr, você precisa de 1.000 watts, que podem chegar a cerca de 3.000 watts quando se trabalha muito. A gordura marrom tem cerca de 30 watts. Então, novamente, há evidências de que isso é bom para você.” Isso é apoiado por Pesquisa 2020 no diário Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular que mostrou que a ativação da gordura marrom por meio de atividades frias, como natação no inverno, melhorou a saúde cardiovascular.

E se você ainda tem medo de entrar no frio para fazer exercícios?

Tente reformular a forma como você pensa sobre as condições frias. “Pense no frio como seu inimigo e que, ao vestir um conjunto bem em camadas que cubra todas as partes certas do corpo, você vencerá a batalha do “mal-estar do inverno””, diz Kennedy. “Eu também diria que seu corpo precisa de cinco minutos para se ajustar, principalmente se estiver ventoso e molhado. Mas saiba que se – quando – você passar pelos primeiros cinco minutos, a temperatura do seu corpo e os nervos sensoriais terão se acalmado e você ficará mais confortável. Ou você pode fazer o que às vezes recorri. Quando estou com pouca motivação, simplesmente grito comigo mesmo para sair pela porta!”