KAbdominais mais fortes, bíceps carnudos e peitorais empinados são símbolos clássicos de corpos fortes e bem exercitados, mas poucas pessoas entram em uma academia com o objetivo de desenvolver seu redondo menor. Este músculo mais discreto, juntamente com vários outros, é frequentemente subestimado e fraco, mesmo entre os fãs de fitness. Negligenciar músculos como o redondo menor pode causar uso excessivo de outros músculos para compensar ou falta de estabilidade ao redor de uma articulação, o que pode levar a lesões dolorosas comuns. E como qualquer pessoa que atualmente sofre de dores músculo-esqueléticas sabe muito bem, é preferível construir estes músculos esquecidos antes de acabar na lista de espera do fisioterapeuta com um ombro, quadril ou parte inferior das costas agonizantes. Aqui estão aqueles grupos musculares indescritíveis que você deve observar.

Manguito rotador

Se você conseguir que alguém com dor no ombro siga um programa de fortalecimento do manguito rotador por 12 semanas, “80% deles, não importa a lesão, melhoram”, diz Sarah Ryder, personal trainer da Bear Fitness em Londres, que está fazendo mestrado em fisioterapia. Você pode não estar familiarizado com o redondo menor, o subescapular e o resto deste conjunto de músculos, mas o manguito rotador, diz Ryder, “deve ser fortalecido, não importa quem você seja, se você está ativo ou inativo”.

“Eles apoiam a estabilidade do seu ombro”, diz Matthew Harrison, fisioterapeuta do NHS no leste de Londres. “Os meninos, normalmente, fazem flexões de bíceps e flexões no peito para aumentar seus bíceps ou braços. Mas são esses outros músculos menores que estão por baixo que não funcionam.” Os exercícios para o manguito rotador não são sexy e provavelmente parecerão mais estranhos do que poderosos, mas você não se arrependerá de nenhum deles. Ajuda usar a parede em exercícios do manguito rotador, como o “agachamento na parede com elevação de nível longo”, diz Ryder. Isso envolve agachar-se e levantar os braços em uníssono, para evitar que os músculos maiores tentem assumir o controle. O mais divertido entre os que ela sugere é o “exercício de arco e flecha” que envolve segurar uma faixa de exercícios à sua frente e, em seguida, puxar um lado para trás como se você estivesse prestes a atirar uma flecha de um arco.

Flexores laterais do pescoço

“O pescoço não é uma área tradicionalmente treinada em academias”, diz Mathew Hawkes, diretor clínico da fisioterapia Hawkes em Stoke-on-Trent, “porque a maioria dos exercícios inventados nas academias foram desenvolvidos por fisiculturistas e levantadores de peso, mas não necessariamente para fins funcionais.” Os exercícios para o pescoço que os fisioterapeutas aprenderam eram “realmente simbólicos – alguns alongamentos – talvez empurrando a cabeça contra o travesseiro. Mas isso não está levando seu pescoço a uma capacidade muito alta.” O trabalho no computador, diz ele, muitas vezes significa que o queixo se projeta para a frente, deixando a cabeça desequilibrada e “criando uma tensão postural cumulativa”.

Ryder concorda que tanto para pessoas sedentárias quanto para pessoas ativas, os músculos do pescoço precisam de atenção especial. Ela sugere uma abordagem suave, corrigindo o queixo saliente, “empurrando o queixo para trás e olhando para a esquerda e para a direita. Olhe para frente com o queixo na posição normal, depois coloque os nós dos dedos no queixo e mova a cabeça para trás.” Parece sutil, mas, como ela diz, “há muitos músculos no pescoço, são muito pequenos, então é preciso ajustar a postura”.

Enquanto isso, Hawkes treina o pescoço na academia. Sete anos depois de machucar o pescoço em um acidente de carro, ele decidiu que sua única esperança era começar a treinar força, como faria com qualquer outra área. “Eles já fazem isso com esportes competitivos como a Fórmula 1 e o rugby, artes marciais mistas e boxe”, diz Hawkes, “pois é bom para a prevenção de problemas no pescoço, mas também pode ajudar a minimizar concussões”. Hawkes começou gradualmente, “e dentro de um ano, meu problema no pescoço foi totalmente resolvido”. Ele desenvolveu dois exercícios: flexões laterais ponderadas do pescoçoem que você se deita de lado com a cabeça afastada do chão ou de um banco, almofada a parte superior da cabeça com uma almofada ou toalha e, em seguida, segura uma placa de peso por cima, contraia o queixo e abaixe lentamente a cabeça em direção ao chão e faça backup. Dele flexões ponderadas do pescoço são semelhantes, mas envolvem deitar-se de costas com a cabeça pendurada na ponta da cama ou banco, com o peso e o acolchoamento apoiados na testa. Obviamente você pode começar sem pesos e aumentar lentamente a partir daí. Ele sugere três séries de seis a 10 repetições com descansos de três minutos entre as séries.

Glúteos

A síndrome da bunda morta, também conhecida como glúteos preguiçosos, tornou-se um conceito um tanto buzz no mundo da fisioterapia como causa de problemas como dores no quadril e na região lombar, mesmo entre aqueles com físicos aprimorados por Adônis. “Dentro dos glúteos você tem vários músculos diferentes que sustentam o quadril”, diz Harrison. “Seu glúteo máximo, grande na parte inferior, que ajuda a estender o quadril. Próximo a isso, seus glúteos médio e mínimo, que ficam na lateral do quadril para estabilidade. O maximus é mais fácil de treinar na academia ou correndo em subidas, mas os outros não ficam muito visíveis se você não estiver fazendo movimentos laterais (laterais). O que, como diz Ryder, não fazemos com muita frequência, “a menos que sejamos crianças, brincando de pega-pega e outras coisas”.

Hawkes alerta, porém, que o conceito de glúteos preguiçosos “se tornou exagerado” quando às vezes não é o culpado. “Sabemos que a dor nas costas inibe os glúteos, então eles ficam fracos, então pode ser mais uma consequência da dor nas costas do que a causa. Da mesma forma, já vi pessoas com glúteos fortes, onde ainda apresentam problemas de lesões, e já vi atletas de elite, onde lhes disseram que seus glúteos são fracos, e isso pode ter sido verdade e ajudado no problema original. , mas então eles treinam demais os glúteos a ponto de eles começarem a se tornar um problema. Se alguém tem bursite na lateral do quadril, isso pode ser resultado do excesso de trabalho nos glúteos.”

Mas para a grande maioria de nós, que não corremos o risco de ter os músculos glúteo médio e mínimo sobrecarregados, encontrar esportes em que você se abaixa lateralmente ajudaria, ou fazer como Jane Fonda em um dos movimentos favoritos de Ryder: “Você deita no lado e levante a perna para cima ou para baixo. Geralmente precisa de muito mais estímulo do que o peso do seu corpo, então tento fazer com que as pessoas o segurem. Depois de superar uma lesão – primeiro você precisa ser capaz de fazer o movimento – tente uma pegada isométrica e peça a alguém que empurre você para baixo. Se você tem filhos, tente fazer com que eles empurrem sua perna para baixo enquanto você tenta segurá-la.” Você pode aumentar a intensidade apoiando-se no cotovelo e levantando os quadris do chão, como Ryder faz parecer fácil em sua conta do Instagram. Outro movimento obrigatório para esses músculos é a garra. Deite-se de lado, com as pernas dobradas, depois levante e abaixe a de cima, que, diz Harrison, “faz aquele movimento de rotação”. Mas o mais importante, ele diz: “Encontre uma atividade que você goste e que seja multidirecional, para incentivar uma série de músculos a trabalharem juntos”.

Eretor de coluna

Esses músculos percorrem as costas, sustentando a coluna, e negligenciá-los pode causar dores na região lombar. Para evitar isso, Hawkes recomenda o Onda de Jeffersonque envolve ficar em pé com uma barra em ambas as mãos, braços esticados ao lado do corpo e arredondar lentamente as costas para abaixá-las o máximo que puder, antes de se curvar novamente. “Ele arredonda ativamente a coluna contra a carga, treinando o corpo para lidar melhor com os movimentos que você aplica na vida real. Ao arredondar a coluna, adicionando gradualmente peso, isso torna a coluna mais móvel, forte, resiliente e minimiza o risco de lesão nessa área.” Isto ocorre tanto em termos de trabalho pesado, mas também de movimento geral (ou falta dele). “A dor nas costas”, diz Hawkes, “é a causa número um de incapacidade. As pessoas pensam: ‘Eu vou para a academia, por que estou me machucando?’ E é porque eles não estão treinando tudo o que poderiam treinar.”

Pulsos

Os antebraços costumam ser deixados de fora do treinamento tradicional, mas um pouco de trabalho aqui pode prevenir lesões por uso excessivo, como cotovelos de tênis e de golfista. “Há alguns anos, comecei a desenvolver o cotovelo de golfista em meu trabalho”, diz Hawkes. “Então comecei a fortalecer mais os pulsos e antebraços e, em um mês, essa sensação desapareceu, porque desenvolvi a capacidade deles para tolerar a carga de trabalho do meu trabalho.” Ele recomenda exercitando o desviador radial do punho músculos apoiando um braço sobre uma mesa, segurando um peso na mão, com o polegar para cima, e levantando e abaixando lentamente a mão.

Canelas

Em torno de uma articulação, diz Hawkes, existem músculos antagonistas e agonistas, que precisam trabalhar em sincronicidade e equilíbrio; e assim como os músculos da panturrilha se desenvolvem, o mesmo ocorre com os músculos da canela. “Os músculos da canela são pequenos em comparação com os da panturrilha”, diz Hawkes, “mas existem alguns deles e desempenham muitas funções de apoio no pé. Alguns dos músculos ficam sob os tendões, passam sob o pé e sustentam os arcos. Mas a maioria diz: o que tem para treinar aí? E esse é o equívoco.” Não exercitá-los, diz ele, pode causar dores nos joelhos e nos pés. E ainda assim, ele diz, “você não veria tibial levanta sendo feito em qualquer academia. Fique de costas contra a parede, com os pés afastados na largura do quadril. Mantendo as pernas retas, levante os dedos dos pés em direção às canelas e abaixe-os lentamente novamente. Afaste os pés da parede para dificultar.

Ryder ressalta que o músculo oposto do tibial anterior, o sóleo da panturrilha, costuma ser curto nas mulheres, o que pode ser causado pelo uso de salto alto, mas leva 80% da carga ao correr e costuma se machucar. Para correr com confiança e sem lesões, você deve ser capaz de fazer 25 elevações de calcanhar com uma perna – “o que é realmente muito desafiador”. Levantar o calcanhar com uma perna significa ficar em pé com o peso sobre um pé e subir na ponta dos pés, depois segurar por alguns segundos antes de abaixar lentamente o calcanhar. Uma das muitas variações para aumentar a intensidade é fazê-lo com o calcanhar pendurado na borda de um degrau.

Trapézio inferior

Este músculo da parte superior das costas é um alvo importante se você tiver problemas nos ombros, diz Hawkes. Geralmente, diz ele, “ele não é treinado em todas as suas funções. Uma de suas funções é girar a omoplata para cima, para ajudar na posição acima da cabeça (do braço). Se você não tiver uma boa atividade no trapézio inferior, terá dificuldades com a capacidade de sobrecarga e terá maior probabilidade de ter problemas compensatórios, como o trapézio superior trabalhando mais. Para combater isso, ele desenvolveu um exercício chamado elevação do ombro dobrado acima da cabeça. Fique em pé inclinado para a frente, articulado nos quadris, com as pernas levemente flexionadas e as costas retas o mais paralelas possível ao chão, e segure um haltere em cada mão. “Você está apertando as omoplatas para baixo e juntas enquanto levanta os braços à sua frente e acima da cabeça. Então você está tentando ativar o trapézio inferior enquanto eleva o ombro.” Outros movimentos comuns para essa área, como o voo reverso ou a remada, diz ele, “tendem a treinar os outros músculos dessa área também e nem sempre são eles que você deseja treinar, porque são já está trabalhando demais.

Pegada

A força de preensão está correlacionada com a longevidade, mas quantos de nós exercitamos regularmente as mãos? “Nossas mãos podem obviamente perder força à medida que envelhecemos”, diz Ryder, que leu recentemente que, idealmente, deveríamos ser capazes de ficar pendurados por até 90 segundos aos 30 anos e carregar uma sacola de compras pesada aos 70 anos. Mas “a maioria das pessoas não consegue se enforcar”, diz ela. As máquinas de flexão na academia podem aliviar um pouco o seu peso, diz ela. “E é aí que sempre faço as pessoas começarem, trabalhando a força de preensão para que possam se pendurar na barra. A maneira mais fácil de melhorar isso é fazer o transporte do agricultor, que é quando você segura um peso ao seu lado – como se estivesse segurando uma pasta ou mala enquanto caminha. Eles são brilhantes para ajudar na força de preensão.”