O repouso é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios, e em alguns dias tudo o que o corpo precisa é de um longo descanso no sofá. Mas a recuperação ativa, que fica em algum lugar entre um dia de descanso completo e um treino, pode ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente.

Pesquisas descobriram que movimentos de baixo impacto, como caminhar ou nadar, podem ser mais eficazes do que o descanso para reduzir a dor muscular após o exercício. Pode ser por isso que atletas competitivos e de elite incorporaram há muito tempo a recuperação ativa em seus treinamentos, embora não haja evidências suficientes para dizer que isso melhora o desempenho.

Se a pessoa se exercita regularmente, fazer algo em um dia de recuperação é geralmente melhor do que não fazer nada, afirma J. Jay Dawes, professor de ciência aplicada do exercício na Universidade Estadual do Oklahoma (EUA), especialmente se o objetivo for reduzir a dor entre os treinos. Movimentos leves como caminhar podem aumentar o fluxo sanguíneo e a circulação, e “literalmente, tão pouco quanto uma caminhada pode ser benéfico”, completa.

Por que a recuperação ativa é útil?

Quando praticamos exercício, o corpo alterna entre períodos de estresse e reparo. Os músculos podem ficar doloridos ou tensos após um treino pesado, mas com a recuperação adequada, essa dor de curto prazo, abre caminho para um condicionamento físico maior.

Dias de recuperação —tanto os ativos quanto os de descanso total— permitem que o corpo repare músculos e reponha estoques de energia, explica Kate Baird, fisiologista do exercício no Hospital de Cirurgias Especiais de Nova York. A recuperação ativa pode aliviar a dor, afirma, e promover mobilidade e amplitude de movimento.

Para qualquer um que segue um cronograma de treinamento ou se exercita regularmente, dias de recuperação ativa também podem ser mentalmente benéficos, diz Conrad Goeringer, treinador certificado pelo Ironman que fundou o Working Triathlete, um serviço de treinamento americano. Continuar se movimentando —por mais fácil que seja— pode ter um efeito calmante que um dia de inatividade nem sempre proporciona.

O que conta como recuperação ativa?

O mais importante, disse Goeringer, é que as sessões de recuperação ativa sejam realmente fáceis. (Ele repete e enfatiza tanto “realmente” quanto “fácil.”)

Movimentos de baixo impacto —como caminhada, yoga ou natação— podem ser boas opções, afirma. Para corredores experientes, corrida bem leve também pode se qualificar.

Chantelle Robitaille, fisiologista do exercício e diretora de treinamento na Uphill Athlete, afirma que o segredo é se concentrar em “colocar seu corpo de volta ao equilíbrio” e escolher atividades que não sejam fisicamente ou mentalmente estressantes.

Em outras palavras, é importante escolher algo facilmente acessível. É melhor optar por um passeio leve de bicicleta ou exercícios de mobilidade em vez de se arrastar para nadar, por exemplo.

Seja qual for a escolha, não exagere: Robitaille recomenda manter as sessões de recuperação em 45 minutos ou menos. Ela diz que 30 minutos é “o ponto ideal”.

Quando devo agendar dias de recuperação ativa?

Como regra geral, Baird recomenda colocar um dia de recuperação ativa após os treinos mais intensos e de alta qualidade na semana. Mas também é importante ter uma visão mais ampla: considerar uma rotina de exercícios de longo prazo para garantir um equilíbrio entre semanas mais pesadas com outras mais leves. Semanas de exercícios mais intensos podem precisar de um período de treinos de menor intensidade com mais dias de recuperação ativa incorporados.

“Não podemos simplesmente olhar para um treino como um treino para o dia e não considerá-lo no contexto da sua semana, do seu mês ou do seu ano”, diz Baird. “Todas essas coisas são cumulativas, e esse efeito cumulativo pode promover a melhora ou pode promover a deterioração da sua melhora.”

Se a opção for recuperação ativa em vez de descanso total, é importante ter cuidado para não forçar demais, diz Goeringer. Transformar um dia de recuperação ativa em um treino só prolongará o tempo que o corpo leva para se recuperar. É melhor tentar fazer a sessão “tão fácil quanto você aguentar”, afirma.

“Pense nisso mais como uma sessão de terapia”, diz Goeringer.