Todo mundo tem que começar de algum lugar. Nesta nova coluna, especialistas dão conselhos sobre atividades e práticas que vão te ajudar a viver bem. Porque o primeiro passo geralmente é o mais difícil.

Meditação tem muitos benefícios. Estudos descobriram que isso pode ajudar com ansiedade, depressão, insônia e até mesmo saúde intestinal. Então, por que nem todo mundo faz isso o tempo todo?

“Muitas vezes ouço as pessoas dizerem: ‘Eu tentei meditação uma vez e eu falhei. Eu não conseguia parar de pensar”, diz Sharon Salzberg, professora de meditação e autora.

Mas uma mente vazia não é o objetivo da meditação, diz Salzberg. O objetivo é mudar a nossa relação com os pensamentos para que, em vez de sermos levados por eles, possamos desenvolver “uma consciência equilibrada”.

Sentar com nossos pensamentos pode ser um desafio. De acordo com um estudo de 2014 da Universidade da Virgínia, muitas pessoas preferem receber um leve choque elétrico do que ficar sentadas sozinhas em silêncio por 15 minutos.

Mas pode haver recompensas. “Quando nos envolvemos nesta prática, o nosso cérebro físico muda”, diz o Dr. Richard Davidson, fundador e diretor do Centro para Mentes Saudáveis ​​da Universidade de Wisconsin-Madison. Com a meditação regular, as redes complexas do nosso cérebro que controlam as nossas respostas emocionais e o funcionamento executivo podem ser reconectadas. “Isso permite que a meditação produza efeitos duradouros”, diz Davidson.

Comece pequeno

“A meditação não requer nenhum ambiente especial”, diz Davidson. “A única coisa que você precisa é da sua própria mente.”

Não há um período definido de tempo para meditar. Quer sejam cinco ou 15 minutos, a melhor meditação é aquela que você fará. Salzberg recomenda definir um alarme para que você não passe a meditação se perguntando quanto tempo se passou.

“Não tente ficar sentado por 20 minutos, e então será tão difícil que seu corpo e sua mente fiquem cansados, e você não vai querer fazer isso no dia seguinte”, diz Kaira Jewel Lingo, professora e autora de meditação e atenção plena. .

Sente-se confortavelmente

Sente-se de uma forma confortável e que permita que suas costas fiquem retas. (“Você não precisa estar na pose de pretzel”, diz Salzberg.) Isso pode ser em uma cadeira ou em um travesseiro no chão.

Suas mãos podem descansar no colo ou nas coxas – onde for mais confortável, diz Lingo. O resto do seu corpo deve estar alinhado. “Verifique se o pescoço e a cabeça estão equilibrados sobre a coluna, para que você não se incline para a frente, para trás ou para o lado”, diz ela.

Seus olhos podem estar abertos ou fechados. Se estiverem abertos, deixe seu olhar repousar em um ponto no chão, alguns metros à sua frente.

Observe como você se sente

Ao se acomodar, sinta os pés no chão, o assento na cadeira e quaisquer outras sensações do corpo.

“Pode haver tensão, coceira ou formigamento”, diz Lingo. O que quer que você encontre, ela diz, deixe estar.

Observe seus pensamentos e emoções. Se sua mente está acelerada ou você se sente ansioso e distraído, tudo bem. “Não estamos tentando mudar nada com a atenção plena”, diz Lingo. “Estamos apenas percebendo.”

Concentre-se na respiração

Observe a sensação da sua respiração. “Apenas a respiração normal e natural”, diz Salzberg.

Para fazer isso, encontre o local do corpo onde a respiração é mais perceptível para você. Salzberg sugere que isso pode ocorrer nas narinas, no peito ou no abdômen.

“Traga sua atenção para lá, descanse e veja se consegue sentir apenas uma respiração”, diz ela.

Quando seus pensamentos vagarem, comece de novo

Seus pensamentos vão vagar. É inevitável. Mas isso não é sinal de fracasso, diz Salzberg. Na verdade, esse é o objetivo da meditação. Quando você perceber que seu foco se desviou, deixe de lado tudo o que estava pensando e volte a notar sua respiração.

“Se você tiver que deixar ir e começar de novo sete bilhões de vezes nesses poucos minutos, tudo bem. Essa é a habilidade que estamos desenvolvendo”, diz Salzberg.

Se você quiser fazer disso um hábito

Se você gosta de meditar e quer continuar, há muitos recursos disponíveis – tente encontrar livros, podcasts, Vídeos do YouTube, aplicativosou pessoalmente e on-line comunidades que são convenientes ou atraentes. Existem também diferentes tipos de meditação que você pode experimentar, como meditação andando, meditação transcendental e bondade amorosa meditação, na qual você envia pensamentos de boa vontade e bondade para você e para os outros.

Qualquer que seja o tipo de meditação que você pratica, os especialistas dizem que, à medida que você avança na prática, um guia pode ser útil.

“Precisamos ser lembrados de que (meditação) não se trata de bloquear pensamentos. Não se trata de algum modelo estranho de perfeccionismo”, diz Salzberg.